건강하고 맛있는 달걀 요리 레시피

1. 지중해식 채소 달걀 오믈렛 (프리타타)

재료 (2인분):

• 달걀 4개
• 시금치 1컵(신선한 것)
• 방울토마토 8개(반으로 자른 것)
• 붉은 피망 1/2개(얇게 썬 것)
• 페타 치즈 30g(부숴서)
• 올리브 오일 1큰술
• 다진 마늘 2쪽
• 바질, 오레가노 약간
• 소금, 후추 약간

만드는 법:

1. 오븐을 180°C로 예열합니다.
2. 내열 팬에 올리브 오일을 두르고 마늘을 볶다가 시금치를 넣고 살짝 익힙니다.
3. 볼에 달걀을 깨뜨려 넣고 소금, 후추로 간한 후 잘 풀어줍니다.
4. 시금치가 익으면 달걀물을 붓고 토마토, 피망, 페타 치즈를 고루 올립니다.
5. 바질과 오레가노를 뿌리고 오븐에서 15-20분간 구워 완성합니다.

영양 이점: 항산화제가 풍부한 채소와 달걀의 단백질이 결합된 균형 잡힌 한 끼 식사로, 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.

2. 아보카도 달걀 보트

재료 (2인분):

• 중간 크기 아보카도 1개
• 달걀 2개
• 다진 파슬리 1큰술
• 체리 토마토 4개(잘게 다진 것)
• 레몬즙 1작은술
• 소금, 후추 약간

만드는 법:

1. 오븐을 180°C로 예열합니다.
2. 아보카도를 반으로 갈라 씨를 제거하고, 숟가락으로 과육을 약간 더 파내 공간을 만듭니다.
3. 레몬즙을 아보카도 과육에 뿌려 갈변을 방지합니다.
4. 각 아보카도 반쪽에 달걀 하나씩을 조심스럽게 깨뜨려 넣습니다.
5. 소금과 후추로 간하고 오븐에서 15분간 구웁니다.
6. 꺼내서 다진 파슬리와 토마토를 뿌려 완성합니다.

영양 이점: 아보카도의 건강한 지방과 달걀의 단백질이 결합되어 포만감이 오래 지속되며, 모든 필수 아미노산과 좋은 지방을 제공합니다.

3. 버섯 계란국

재료 (2인분):

• 저나트륨 채소 육수 4컵
• 달걀 2개(잘 풀어놓은 것)
• 얇게 썬 생강 2조각
• 다진 마늘 1작은술
• 표고버섯 4개(얇게 썬 것)
• 시금치 1컵
• 송송 썬 파 2줄기
• 저나트륨 간장 1작은술
• 참기름 1/2작은술

만드는 법:

1. 냄비에 육수를 붓고 생강과 마늘을 넣어 끓입니다.
2. 버섯을 넣고 5분간 더 끓입니다.
3. 불을 줄이고 달걀을 천천히 저으면서 부어 달걀 실을 만듭니다.
4. 시금치를 넣고 1분간 더 끓입니다.
5. 간장으로 간을 맞추고 참기름을 두릅니다.
6. 그릇에 담고 송송 썬 파를 뿌려 완성합니다.

영양 이점: 가벼우면서도 영양가 높은 수프로, 버섯의 베타글루칸은 면역력을 높이고 달걀은 고품질 단백질을 제공합니다.

4. 퀴노아 달걀 파워 볼

재료 (2인분):

• 삶은 달걀 2개(다진 것)
• 조리된 퀴노아 1컵
• 아보카도 1/2개(깍둑썰기)
• 방울토마토 6개(반으로 자른 것)
• 오이 1/4개(깍둑썰기)
• 올리브 오일 1큰술
• 레몬즙 1큰술
• 다진 파슬리 2큰술
• 소금, 후추 약간

만드는 법:

1. 큰 볼에 조리된 퀴노아를 담습니다.
2. 다진 삶은 달걀, 아보카도, 토마토, 오이를 더합니다.
3. 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 가볍게 섞습니다.
4. 다진 파슬리를 뿌려 완성합니다.

영양 이점: 완전한 단백질인 퀴노아와 달걀의 조합으로 모든 필수 아미노산을 제공하며, 신선한 채소가 비타민과 미네랄을 추가합니다.